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REPRISE ESTIVALE

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AVANT PREPARATION INDIVIDUELLE

DU MOIS DE JUILLET

 

Retrouvez une proposition de mise en condition physique sur 2 SEMAINES.

 

Objectifs de cette avant préparation :

  • Retrouver le goût à l’effort et pouvoir rapidement travailler avec efficacité,
  • Se remettre en jambes afin de retrouver une condition physique de départ,
  • Limiter les écarts de forme entre les joueurs lors de la reprise collective,

 

SEMAINE 1

LUNDI

15

JUILLET

   •  FOOTING : 2 x 15 minutes entrecoupées de 3 minutes de récupération.

   •  RENFORCEMENT MUSCULAIRE : 3 x (30 abdos / 15 pompes - 30 secondes gainage de face / 30 secondes côté gauche / 30 sec côté droit) avec1 minute de récupération entre chaque série.

   •  ETIREMENTS PASSIFS 5 - 10 min (10 secondes par position).

MERCREDI

17

JUILLET

   •  FOOTING : 30 minutes NON STOP.

   •  RENFORCEMENT MUSCULAIRE : 3 x (30 abdos / 15 pompes - 30 secondes gainage de face / 30 secondes côté gauche / 30 secondes côté droit) avec 1 minute de récupération entre chaque série.

   •  ETIREMENTS PASSIFS : 5 - 10 min (10 secondes par position).

VENDREDI

19

JUILLET

   •  FOOTING : 2 x 20 minutes entrecoupées de 5 minutes de récupération.

   •  RENFORCEMENT MUSCULAIRE : 3 x (30 abdos / 15 pompes - 30 secondes gainage de face / 30 secondes côté gauche / 30 secondes côté droit) avec 1 minute de récupération entre chaque série.

   • ETIREMENTS PASSIFS : 5 - 10 min (10 secondes par position).

WEED-END

DU

20 ET 21

   • REPOS ou AUTRE(s) ACTIVITE(s) : vélo, tennis, natation, ...

SEMAINE 2

LUNDI

22

JUILLET

   •  FOOTING : 40 minutes NON STOP.

   •  RENFORCEMENT MUSCULAIRE : 3 x (20 secondes de gainage de face - 30 abdos - 20 secondes de gainage côté gauche - 30 abdos - 20 secondes de gainage côté droit - 30 abdos) avec 2 minutes de récupération entre chaque série.

   •  ETIREMENTS PASSIFS 5 - 10 min (10 secondes par position).

MERCREDI

24

JUILLET

   •  FOOTING : 30 minutes NON STOP avec pour excercice : (10 minutes de footing / 10 minutes : 15 secondes d’allonge - 45 secondes d'allure normale / 10 minutes de footing).

   •  RENFORCEMENT MUSCULAIRE : 5 séries NON STOP : 10 pompes - 20 abdos - 30 sec de gainage au choix.

   • ETIREMENTS PASSIFS : 5 - 10 min (10 secondes par position).

VENDREDI

26

JUILLET

Début de la préparation du mois d'Août

avec Thami SAHITI.

WEED-END

DU

27 ET 28

• REPOS ou AUTRE(s) ACTIVITE(s) : vélo, tennis, natation, …

 

Conseils :

  • Essayer d’effectuer vos séances : le matin (avant 10h) ou en fin de journée (après 18h) pour éviter la chaleur, et à plusieurs joueurs (c'est plus motivant),

 

  • Essayer si possible de vous faire prescrire par votre généraliste, un « panoramique dentaire » afin que votre dentiste regarde si tout va bien au niveau dentaire (carry ou dent abîmée → infection → augmentation du risque de blessure).

 

  • Hydratation : eau …. de préférence !!!!

 

 

PREPARATION COLLECTIVE DU MOIS D'AOUT

A TELECHARGER CI-DESSOUS !


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